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Stress und Entspannung


Jederman erlebt Stress. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Druck, Spannung oder Veränderung. Eine gewisse Dosis an Stress kann das Leben interessanter und weniger langweilig machen (Eustress). Zu viel Stress jedoch kann schädlich sein und Krankheiten oder Unfälle verursachen. Es ist wichtig, Stresssymptome erkennen zu können um wenn nötig Schritte gegen schädlichen Stress (Distress) unternehmen zu können. Dazu sind Techniken bekannt.

von Hildegard Knill

Selye mit Maus Stress hat seinen Einzug in das Bewusstsein unserer Kultur schnell gefunden. Stress wurde zu einem Schlagwort. Seinen Ursprung hat das Wort Stress im Lateinischen - "strictus", das übersetzt "angezogen, stramm oder gespannt" heisst.
Die Bedeutung des englischen Wortes Stress ist "etwas betonen oder akzentuieren": Druck, Anstrengung, Belastung, Mühe, Sorge, Kummer und in übertragenem Sinn auch Erschöpfung. Der ungarisch-kanadische Mediziner Prof. Dr. Hans Selye , hat den Ausdruck Stress in unseren Sprachgebrauch gebracht. Er gilt als einer der Pioniere der Stressforschung.


Was ist Stress?

Eigentlich ist Stress eine selbstverständliche körperliche Reaktion auf eine Herausforderung. Der Mensch braucht für eine normale körperliche und seelische Entwicklung angemessene Belastungen, die zum Handeln, zur Anpassung zwingen.
Stress kann aber krank machen, wenn die Beanspruchungen übermässig sind, wenn sich der Körper fast ständig in erhöhter Alarmbereitschaft befindet.
Es gilt zwischen dem Eustress (eu: gut, schön) und dem Distress (dis: schlecht, krankhaft) zu unterscheiden.
Anspannung und Wechsel zu der nötigen Entspannung ist Voraussetzung für das Wohlbefinden, ist ein Lebensgrundprinzip. Verspannungen gilt es zu lösen oder noch besser zu verhindern.


Vom guten, heilsamen Stress.

Nicht jeder Stress macht krank. Wir brauchen positiven Stress. Er macht das Leben lebenswert. "Stress ist Leben", sagt Selye. Spannungen erzeugen Kraft, eben Spannkraft. Ohne ein gewisses Mass an Stress können wir nicht gesund sein. Allerdings sollte sich der Stress in Grenzen alten, und diese Grenzen sind bei jedem Menschen verschieden.
Wir alle brauchen Spannung und Entspannung, das ist ein biologisches und psychologisches Grundprinzip.


Vom krankmachenden Stress

Es gibt vielfältige Stressauslöser. Sie werden individuell bewertet. Das geschieht automatisch, und ist von unserem Gesundheitszustand, von Erziehung und unseren Erbanlagen abhängig.

Stressoren (Graphik)
  • Isolation
  • Kündigung
  • Probleme
  • Andauender Lärm
  • Behinderung z.B. Stau bei Autofahrt
  • Verhalten von Menschen
  • Ärger mit Partner
  • Ärger im Beruf
  • Enge
  • Angst
  • Armut, finanzielle Schwierigkeiten
  • Überlastung, zusätzliche Aufgaben
  • Andauernde Leistungsforderung
  • Tod eines Freundes
  • Nachtarbeit
  • Zu hohe eigene Ansprüche
  • Zu hohe Erwartungen von aussen
  • Krankheit
  • Eintönigkeit
  • Vortrag/Rede halten
  • Minderwertigkeitsgefühl
  • Orientierungslosigkeit
  • Schuldgefühl
  • Eile/Hetze/Zeitdruck
  • Entzug der Grundbedürfnisse Essen/Trinken
  • hässliche Umgebung
  • Arbeitsplatzwechsel, Pensionierung
  • massloser Wettkampf
  • Einsamkeit
  • Neid/Missgunst
  • Behinderung z.B. Hörbehinderung


Stressoren sind Stresserzeuger. Wichtig ist, dass es keine in jedem Falle unfehlbaren Stressauslöser gibt. Nicht die Situation ist ein Stressauslöser, sondern die individuelle Bewertung.
Wir leben in einer Zeit, in der Hektik und Distress immer mehr zunehmen. Es gehört schon fast schon zum guten Ton, gestresst zu sein. Nicht nur Manager sind gestresst, Hausfrauen, Schüler, Sportler, Arbeiter, selbst Rentner sind es gleichermassen.
Ungelöste Konflikte beschäftigen und belasten uns, wir kommen mit Mitmenschen nicht zurecht, Arbeiten wachsen uns über den Kopf, wir ängstigen uns über die Gegenwart und vor der Zukunft.
Uns werden täglich Aktionen und Reaktionen abverlangt, die ungewöhnlich sind, wir müssen uns beispielsweise nach Zeitplänen richten, sind dauernd in Eile und müssen effizient sein.
Viele Menschen sind mit ihrer familiären, beruflichen Situation unzufrieden. Sie sind zerfressen von Neid auf Besitz und Erfolg, machen sich selber krank mit ihrer Missgunst.
Das Resultat ist, dass der Körper mit innerer Unruhe, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Resignation reagiert. Die Folgen von anhaltendem krankmachendem Stress sind Blutdruckanstieg, Gefässkrankheiten, Herzmuskelschäden, usw.
Da Stress oft eine selbstgewählte Leidensform ist und oft auch "hausgemacht" ist, lohnt es sich, sich mit dieser modernen Seuche auseinanderzusetzen.


Stresserkennung

Einige Stresssymptome können auch medizinische Gründe haben. Oft sind sie jedoch Reaktionen des Körpers auf ungenügendes Stressmanagement.

Stresssymptome
  • Kopfschmerzen, Migrälne
  • Magenverstimmung
  • Angespanntheit
  • Irritierbarkeit
  • Depression
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Mangel an Energie
  • Gefühl der Hoffnungslosigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Übermässiges Essen
  • Auslassen von Mahlzeiten
  • Häuffige Erkältung
  • Ärger
  • Gefühl der Machtlosigkeit
  • Vergesslichkeit
  • Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen.
  • Schlaflosigkeit
  • Erhöhter Konsum von Tabak,Alkohol oder Medikamenten.


(Quelle: Boston Public Health Commission.)


Stress und Hörbehinderung

Jede Behinderung ist ein zusätzlicher Stressor. Die Versehrtheit eines Sinnesorgans wie dem OHr ist in einer leistungsorientierten Zeit eine besondere Belastung weil Schwerhörige oder Spätertaubte in seinem Kommunikationsbedürfnis auf Grenzen stösst.
Die Fähigkeit und das Bedürfnis zur Kommunikation zeichnen den Menschen als soziales Wesen aus. Wenn diese Fähigkeit durch eine Hörbehinderung gestört ist, fühlt sich der Schwerhörende oder Spätertaubte ausgeschlossen und in seiner Persönlichkeit verletzt. Die Folgen dieser Verletzung können Vereinsamung, Isolation und ein Gefühl des Ausgeschlossenseins sein.


Eine Umfrage bei Hörbehinderten hat ergeben, dass sie sich wegen ihrer Hörbehinderung an folgenden Orten oder Situationen gestresst fühlen:

  • am Arbeitsplatz (Fehlen von Informationen, Info-Defizit/Kündigungsangst/Angst,nicht zu genügen/ Neigung zu Selbstüberlastung)
  • beim Telefonieren
  • beim Einkaufen
  • in der Familie (Ärger und Stress werden von der Arbeitsstelle oft nach Hause genommen). Weil Familienangehörige Mitbetroffene sind
  • beim Reisen (Lautsprecher am Bahnhof, usw.)
  • bei Veranstaltungen
  • im Strassenverkehr
  • bei der Partnersuche
  • beim Arzt
  • bei Behörden


Für verschiedene Hörbehinderte ist ihr angeschlagenes Selbstwertgefühl (Minderwertigkeitsgefühle) ein Stressor.


Stressbewältigung

Alle, und Hörbehinderte ganz besonders, sollten lernen, Stressreaktionen abzubauen, Stressreize zu vermeiden, ihnen bewusst auszuweichen oder sie zu verändern, also Distress in Eustress umzufunktionieren. Spannungen im Wechsel mit Entspannungen gehören zwar zum Alltag, aber Verspannungen müssen gelöst werden.
Zur aktiven Stressbewältigung gibt es verschiedene Methoden. Der Schlüssel für eine wirkliche Stressbewältigung liegt dabei hauptsächlich in einer positiven und dynamischen statt negativer und passiven Lebenshaltung.


Tipp 1
"Beginn den Tag mit einem Plan"
Tipp 1 Illustration Fangen Sie den Tag an, indem Sie in aller Ruhe Ihr Tagespensum festlegen. Ordnen Sie die Ziele nach ihrer Wichtigkeit. Das Unwichtigere kann dann immer noch verschoben werden.
Tipp 2
"Mach mal Pause!"
Tipp 2 Illustration Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie etwas erledigt haben. So merken Sie erst richtig, wie gut es vorwärts geht. Und noch etwas: Nur die wenigsten Dinge lassen sich zu aller Zufriedenheit und für alle Zeiten erledigen. Geniessen Sie deshalb auch die Freude, ein Etappenziel zu erreichen.
Tipp 3
"Belohne dich!"
Tipp 2 Illustration Setzen Sie sich Belohnungen aus für das Erreichen Ihrer Ziele. Man kann sich auch belohnen, indem man jemand anderem eine Freude macht.
Tipp 4
"Mach am Feierabend einen dicken Punkt!"
Tipp 2 Illustration Machen Sie endgültig Feierabend am Ende Ihrer Arbeitszeit. Unerledigtes kommt auf die folgende Tagesliste. Unbarmherzig. Und grübeln Sie nicht über begangene Fehler oder Fehlentscheidungen nach. Merken Sie sich, wie Sie diese künftig vermeiden können.
Tipp 5
"Tue etwas beim Nichtstun!"
Tipp 2 Illustration Einfach auf dem Sofa liegen, den Fernseher einschalten, sich in die Zeitung versenken, das kann mitunter wirklich helfen, sich zu entspannen und abzuschalten. Doch vergessen Sie nicht: Es gibt eine Menge anderer Freizeitbeschäftigungen - auch anstrengende - die sehr gesund sind. Lassen Sie ein wenig Ihre Fantasie walten! So können sportliche Betätigungen hilfreich sein, muskuläre Verspannungen - eine Begleiterscheinung des Stresses - zu lösen.
(Aus dem Anti (Dis-)stressprogramm der Stadt Aarau)


Stressmanagement

Die folgenden 20 Antistresstips sind von der Boston Public Health Commission herausgegeben worden:

  • Denk positiv und umgib Dich mit positiv denkenden Menschen.
  • Stecke keine zu hohen Ziele. Bitte wenn nötig um Hilfe.
  • Akzeptiere, dass Du nicht jede Situation kontrollieren kannst. Sei Flexibel.
  • Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten.
  • Zerlege grössere Aufgaben in kleinere.
  • Iss ausgewogen, genügend Früchte, Korn und Gemüse.
  • Schlaf genügend jede Nacht.
  • Bau jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und Stimmungssteigerung
  • Lass Zeit für Freizeit: z.B. Musik, Gartenarbeit, Lesen etc.
  • Vermeide Nikotin, Alkohol oder Medikamente.
  • Benütze Misserfolge als Lerngelegenheiten.
  • Sage falls möglich "Nein" zu Aufgaben, die zu zuviel Stress führen würden. (Siehe dazu den Beitrag Zeitmanagement).
  • Sprich mit einem Freund über Enttäuschungen oder Erfolge.
  • Gib zu, wenn Du nicht recht hast.
  • Vermeide Stressquellen wie laute Musik oder ständige Unordnung.
  • Lache. Nimm Dir Zeit um Spass zu haben.
  • Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen.
  • Trainiere Tiefenatmung: 5 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 5 Sekunden ausatmen.
  • Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen statt Lifte, stehe beim Telefonieren.
  • Mach Antistressübungen.



Stressabwehr mit Hilfe von Entspannungstraining

Selbst grosse Stresssituationen können gut ertragen werden, wenn man entspannt und nicht bereits von vornherein nervös ist. Bereits bestehende innere Stressreaktionen können durch Entspannungsübungen abgebaut werden. Es gibt verschiedene Verfahren, die zu einer inneren und äusseren Ruhe führen können.
Bei uns ist das Autogene Training nach J.H. Schulz am bekanntesten, in den USA hat die Tiefenmuskelentspannung nach Edmund Jacobson einen grossen Bekanntheitsgrad.




Autogenes Training

Das Autogene Training ist weltweit verbreitet. Seine gegenwätige besondere Publizität könnte den Eindruck erwecken, es handle sich dabei um eine "Modesache", der gegenüber Skepsis und Vorbehalte angebracht wären. Nichts wäre falscher als derartige Bedenken.
Bereits 1932 stellte der Schöpfer dieser Methode, J.H. Schutz, in einem grundlegenden und umfassenden Werk die Ursprünge, Verfahrensweisen, und speziellen Techniken seines Entspannungssystems dar. Der besondere Vorteil des Autogenen Trainings liegt darin, dass der Übende selber einen Entspannungszustand bewirkt, der nicht nur erholsam ist, sondern auch gezielt Beeinträchtigungen des allgemeinen Wohlbefindens und der Organfunktionen zu mildern und zu beheben vermag.
Vorzugsweise und mit guten Erfolgen wurde in steigendem Masse das Autogene Training zur Behebung von Störungen der vegetativen Abläufe, des Konzentrationsvermögens, bei Spannungs- und Angstzuständen, Ein-und Durchschlafschwierigkeiten, Nervosität und Stress angewandt. Insgesamt ist das also eine breite therapeutische Skala.
Verantwortungsbewusste Autoren weisen jedoch darauf hin, dass Autogenes Training nur unter fachmännischer Anleitung und Aufsicht gelernt werden soll.




Tiefenmuskelentspannung oder Progressive Relaxation.

Die progressive Relaxation wurde von dem Psychophysiologen Edmund Jacobson entwickelt, dem ein Zusammenhang von psychischer Spannung (Unruhe, Angst) und Muskelspannungen auffiel. Ein Mensch, der seelisch angespannt ist, ist auch muskulär angespannt. Meist kann man einem unruhigen oder ängstlichen Menschen die (Muskel-) Spannung ansehen: Das Gesicht ist gespannt (Sorgenfalten), die Schultern hochgezogen und die Haltung verkrampft. Umgekehrt ist durch gezieltes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen und durch den Lernvorgang, sich auf die begleitenden Gefühle von Spannungen und Entspannungen zu konzentrieren und sie zu unterscheiden, ein Abbau fast aller Muskelspannungen möglich. Dadurch kann ein Gefühl tiefer Entspannung erlebt werden. Hierbei tritt ein Effekt auf, der dem eines Pendels ähnelt. Auf ein bewusstes Anspannen eines Muskels tritt nach dem Loslassen eine gegenläufige « Pendelbewegung » ein, die zu dem Gefühl verstärkter Muskelentspannung führt. Für die Verbesserung der Entspannungsfähigkeit ist auch Sensibilisierung für Spannungs- und Entspannungsgefühle von Vorteil.




Relaxation Response

Prof. Herbert Benson (früher am Lehrstuhl für Verhaltensmedizin der Harvard Medical School und Leiter des Mind/Body Institutes am New England Deaconess Hospital in Boston) hat eine neue Methode entwickelt, die eine heilsame Entspannung bewirken soll.
Die meditative Entspannungsreaktion nach Benson verändert langfristig die Biochemie des Körpers und errichtet eine Art Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzschlagfrequenz. Dazu kommt im psychischen Bereich eine Verminderung von Angst, depressiven Zuständen, Ärgerbereitschaft und Feindseligkeit.
Es geht darum, den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Dazu wählt man sich einen sogenannten "geistigen Fokus", etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingibt. Wenn ablenkende Gedanken eindringen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf den Fokus. Benson beschreibt acht Stufen:
  1. Wählen Sie ein Wort, einen Begriff - oder ein Gebet, das Sie als Fokus verwenden wollen, oder konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem.
  2. Sitzen Sie ruhig in einer bequemen Haltung.
  3. Schliessen Sie die Augen.
  4. Entspannen Sie die Muskeln.
  5. Atmen Sie langsam und natürlich, wiederholen Sie Ihr Fokus-Wort jedesmal beim Ausatmen.
  6. Bleiben Sie passiv, kümmern Sie sich nicht darum, ob Sie es gut machen. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie sie auf den Fokus zurück.
  7. Halten Sie diese Prozedur 10 bis 20 Minuten durch.
  8. Entspannen Sie sich nach dieser Methode ein - bis zweimal pro Tag.
Entscheidend für den Erfolg ist die Geduld: Es kann bei allen Verfahren Wochen oder gar Monate dauern, bis die Wirkung spürbar ist.




Andere Methoden

Natürlich gibt es noch weitere Methoden, die eine Entspannung zum Ziel haben, zum Beispiel Yoga, Meditation oder Biotraining Auch Kurse für Atemschulung zeigen gute Erfolge. Tiefes, bewusstes Atmen steigert zudem die Leistung des Kreislaufsystems und begünstigt die Sauerstoffaufnahme. Neben dem Sport und bewusst eingesetzten Entspannungstechniken gibt es eine ganze Reihe Tätigkeiten, die Stress abbauen.
Alles was wir gern und mit Freude tun, baut Stress ab: Lesen, Musizieren, Tanzen, Singen, Handarbeiten, Beschäftigung mit Tieren, Nichtstun, Ferien, usw. Statt negativ, sollten wir uns bemühen, positiv zu denken . Eine Aussprache mit einem Freund, einer Freundin bewirkt oft wahre Wunder, tut gut und hilft, einen Teil der Spannungen abzutragen. Auch Tagebuch- oder Briefeschreiben (vielleicht nur für den Papierkorb) können unser Inneres besänftigen. Vielleicht sprechen Sie auf Farben oder Düfte (ätherische Öle) an, vielleicht hilft eine Tasse Tee, oder es hilft ein anderes Mittel aus der Natur. Beruhigende rein pflanzliche Wirkstoffe sind unter anderem Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Lavendel. Versuchen Sie, gelassener zu werden. Denken Sie daran: Wo Schatten ist, muss auch Licht sein!




Zur Geburt gehört der Tod.
Zum Einatmen gehört das Ausatmen.
Zum Geben gehört das Nehmen
Zur Leistung gehört die Erholung
Zur Geborgenheit gehört die Einsamkeit
Zur Spannung gehört die Entspannung



Chinesische Weisheit



Und dann: Lachen Sie! Man sagt, Lachen sei die beste Medizin. Dr. Branko Bokun schreibt in seinem Buch « Der gebändigte Stress »: "Die heilende Kraft des Lachens liegt unter anderem darin, dass Lachen Stress beseitigt, denn es löst nervöse Spannungen und re-aktiviert dadurch das Immunsystem. Indem Lachen Stress beseitigt oder verringert, bessert es auch die Leistungsfähigkeit der Sinne und Wahrnehmung."


Weiterführende Literatur:



Prof. Dr. Hans Selye: Stress beherrscht unser Leben. Wilhelm Heyne Verlag, München
Frederic Vester: Phänomen Stress. DTV-Sachbuch
Reto Venzel: Stressbewältigung. Schweiz. Club gegen den Herzinfarkt, Postfach 170, 8049 Zürich



Dieser Artikel wurde im BSSV Monatsheft (Fachzeitschrift für Audioagogik) Juli/August 1993 - Nr. 7/8 unter dem Titel "Stress und Entspannung" publiziert. Der Artikel ist seit 1998 online und basiert auf Referaten aus den Jahren 1990, 91 und 92.

Das Wissen über diese Zusammenhänge allein genügt nicht. Die K+K Kommunikationsberatung kann weiterhelfen.





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